[100kmウォーク]完歩するためのペースと練習方法を詳しく解説!

2022年10月30日2024年11月15日

こんにちはヤスダです

ヤスダ

練習あるのみ！

今回は100kmウォークの練習方法について。

皆さんのまわりに100kmを1日で歩いたことがある方は何人おられますか？

僕の周りには3人います。

それは一緒に大会に参加した、父、兄、奥さんです。

また、残念ながら知り合いの中に途中でリタイアした方が二人おられます。

さて、この両者の違いは何だったのでしょう？

100kmという距離は途方もない距離ですが練習をすれば誰でも完歩できる距離です。

ただ、練習なしで飛び込んで完歩できるような距離ではないことも事実ですし、69歳の父が完歩できたのも練習があったからです。

今回は100km初参加で完歩した僕が実際に行った練習方法について解説します。

これから100kmウォークに挑戦しようとしている方には参考になると思いますの是非最後まで読んでみて下さいね！

それではいってみましょう！

ペース

100kmという距離を歩き切るためには一定のペースで歩き続けることが大切です。

ペースを無視してただ闇雲に歩き続けると「あと何時間歩けば次のチェックポイントに着くか」「このペースで歩いて本当に間に合うのか」などの精神的な不安が常に付き纏まとうことになり、どうしても歩行速度が早くなってしまいます。

歩行速度が早くなると、徐々に足への負担が大きくなり中盤から後半にかけて極端なペースダウンに繋がったり、最悪の場合は歩行困難になりリタイアせざるを得ない状態(僕が参加した大会ではゴール目前の99km地点でリタイアされた方もおられました)になることもあります。

精神的にも身体的にもこのペースというものを中心軸にもっておくことが、無事にゴールするための唯一の方法と言ってもいいかもしれません。

ペースの考え方

例えば100kmを26時間でゴールをしようとするなら、100÷26で時速3.8km程度で歩けばちょうど間に合う計算になりますが実際はそう単純ではなく、チェックポイントに立ち寄る時間、休憩時間の他にトイレや信号待ちなどの前進していない時間も加味する必用があります。

特に盲点になりがちなのが信号待ちです。

参加する大会によって大きくタイムに差が出るのがこの信号待ちの時間で、都会の街中を歩くようなコースでは100mに一つのペースで信号に遭遇することもあるので、引っかかり始めるとかなりのロスタイムになります。

実際、私の父のタイムを見ると分かりやすですが関西エクストリームウォーク100では25時間半ほどかかったタイムが、翌年の琵琶湖一周ウルトラウォーク(100km)では20時間33分でゴールしていました。

もちろん信号だけの問題ではなく、休憩の時間を縮めたりたり、ペースを早めたりと複合要素によるものではありますが、信号だらけの市街地を歩くのと、めったに信号に出くわさない琵琶湖の湖周道路を歩くのとでは大きく違うと本人が言っていました。

また、信号だけではなく何があるかわからないので制限時間ギリギリで計画を立てるのではなく、制限時間(もしくは目標タイム)から1時間もしくはそれ以上差し引いた時間でペース配分をすることが理想的です。

この1時間を「貯金の1時間」として、何かあった時や極端にペースが落ちた時のためにストックしておきます。

100kmペース例

休憩するタイミングや分数、回数は事前に決めておくと歩行ペースの計算がしやすくなります。

例えば僕が参加した関西エクストリームウォーク100の場合はこのように計画をたてました。

5ヶ所のチェックポイント(CP)があるので各CPごとに15分の休憩(15分×5回)、そしてCPとCPの間に5分(5分×5回)の小休憩を挟みます。

また、休憩以外の立ち止まる時間(信号待ち、トイレ等)をトータル1時間30分とするとこのような結果になります。

休憩	時間/回数	合計時間
チェックポイント＋休憩	15分×5回	1時間15分
小休憩	5分×5回	25分
その他(信号待ち・トイレなど )	トータル	1時間30分
計		3時間10分

上記にスケジュールで進めると休憩やその他の前進していない時間の合計が3時間10分となりました。

制限時間(26時間) − 貯金(1時間)＝25時間から先ほどの3時間10分を差し引くと歩行時間は21時間50分となります。

その歩行時間で平均歩行速度を計算すると100km÷21時間50分で時速約4.6kmという計算になりました。

＋α

ただ、先ほどの計算で出た数字はあくまでも予定通り動けた場合のペースですので、実際そのように歩き続けられるかどうかは状況によって変化します。

15分の休憩が20分になってしまったり、トイレがすごく混んでいるなど予定との誤差の積み重ねが結構なロスタイムになり、貯金の1時間を簡単に消費してしまいます。

また、僕が奥さんと一緒に歩いたように(父、兄とは別で歩きました)単独ではなくペアやグループで参加する場合は各自トイレに行くタイミングの違いやトラブル等で立ち止まる時間は更に増えますので、もう少しペースを上げるか貯金の時間を増やす必用があります。

僕の場合はペースを0.4kmアップして平均歩行速度を時速5kmにすることにしました。

リクガメの歩行速度が時速0.5km程度と言われていますので、たった時速0.4kmアップしただけでは大して変わらないような気がしますが、100kmを歩くのに時速4.6kmで21時間50分かかっていたものが時速5kmになっただけで20時間ちょうどになり1時間50分も早く着く計算になります。

すなわち貯金の1時間にプラス1時間50分が増えて計2時間50分の余裕が生まれることになります。